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2015-06-02 오후 3:38:31 입력 뉴스 > 건강과 생활

‘노출의 계절’ 뱃살·허벅지살 빼기
[건강과 생활] 한국건강관리협회 대구지부



뱃살은 왜 안 빠질까? 허벅지살도 요지부동이다. 노출의 계절이 다가오고 있기에 더 고민되는 뱃살, 허벅지살! 어떻게 하면 좋을까? 더 오래, 더 많이 운동하는 것이 정답일까?

 

아니다. 살을 빼려면 운동을 오래 많이 하는 것이 능사라는 생각부터 바꾸어야 한다. 운동은 ‘오래, 많이’ 보다 ‘어떻게’ 하느냐가 더 중요하기 때문이다.

 

<뱃살빼기 운동의 포인트>

 

1. 골고루 운동해라

 

뱃살 빼기를 쉽게 할 수 있는 방법이 있다면 무조건 그 방법을 따라서 해라. 하지만 그런 방법은 없다. 뱃살 빼기의 비법은 단 하나다. 기본을 지키며 집중적으로 뱃살을 공략하는 것이다.

 

뱃살을 빼려면 복근 전체를 골고루 운동해야 한다. 흔히 알고 있는 복직근(식스팩), 복사근(옆구리 쪽에 사선으로 이루어진 근육), 복횡근(복부 가장 깊은 곳에 가로로 있는 근육)을 만들기 우해서는 구석구석 복근을 자극하고 운동해야 한다. 기본이 된다고 해서 매일 윗몸을 일으키기만 하다가는 언제 복근을 만들지 기약이 없다.

 

2. 근력과 유산소 운동을 같이 해라

 

복부 근력 운동은 배 안의 복근을 긴장시켜 배를 납작하게 하고 복부의 탄력을 유지하는 데 효과가 있다. 하지만 복근을 덮고 있는 뱃살은 근력 운동이 끝난 뒤에 유산소 운동을 함으로써 해결해야 한다.

 

근력 운동만 한다거나 유산소 운동만 한다거나 그렇게 둘 중 하나만 한다면 속의 복근만 탄탄해지거나 지방층이 얇아져 탄력 잃은 복부를 만나게 될 확률이 높다.

 

따라서 근력 운동과 함께 빠르게 걷기나 자전거 타기, 계단 오르기와 같은 유산소 운동을 병행해서 날씬하고 탄력 있는 배를 만들도록 하자.

 

3. 동작에 집중하라

 

일반적으로 복부 운동을 하는 경우 동작 보다는 횟수에 신경을 많이 쓰게 된다. 힘이 들어도 20번, 30번을 해내는 것이 복부 운동을 효과적으로 하는 것이라 믿기 때문이다.

 

하지만 복부 운동을 하고 나서 허리나 목, 그 외에 다른 부위가 아프다면 지금 하고 있는 동작이 잘못된 것이다. 하복부 운동을 한다면 반드시 하복부가 긴장되고 근육의 피로감이 와야 한다.

 

혹시라도 반복 횟수에 집중하고 있다면 지금부터는 조금 더 정확한 자세로 운동하도록 노력하고 근육의 자극을 느껴 보도록 하자.

 

<허벅지 살빼기 운동의 포인트>

 

1. 발달된 허벅지 근육이 어딘지 찾아보자

 

사람마다 다리 모양이 조금씩 다르다. 그 이유는 평소에 걷는 걸음걸이나 앉는 습관과 같은 후천적 요인과 선천적으로 타고 나는 체형이 조금씩 다르기 때문이다.

 

허벅지 근육 중에 유독 바깥쪽 부위가 발달한 경우도 있고, 엉덩이 근육이 발달하지 못한 경우도 있다. 그래서 운동을 무조건 다 따라하는 것보다는 자신의 허벅지 모양을 잘 관찰하여 어느 부위의 근육이 취약한지 파악한 후 취약한 부위의 근육 운동을 집중해서 하는 것이 좋다.

 

2. 한 번을 하더라도 정확하게 하자

 

스쿼트나 런지와 같은 허벅지 운동은 한두 번씩 해봤을 것이다. 하지만 대부분의 사람들은 근육보다 관절을 이용해서 동작을 한다. 동작을 하는 동안 허벅지 근육의 자극을 유지한다는 느낌을 모르고 몸이 편한 방법을 찾아 운동을 하기 때문이다.

 

어떤 동작을 하든지 지금부터는 느낌을 찾아 자극을 제대로 주도록 한다. 느낌을 찾다보면 머지않아 근육이 움직이며 자극이 집중되는 경험을 하게 될 것이다.

 

그래야만 충분한 자극을 근육에 주어 제대로 된 운동효과를 볼 수 있으며 관절이나 근육의 부상을 방지할 수 있다. 이제부터 우리의 목표는 운동 횟수를 늘리는 것이 아니다. 한 번을 하더라도 정확한 자극을 주는 것이다.

 

3. 허벅지 운동 후에는 스트레칭을 꼭 하자

 

우리가 허벅지 운동을 하는 이유는 날씬하고 탄력 있는 허벅지를 만들기 위함이다. 열심히 땀 흘려 운동하고 마무리로 스트레칭을 해주지 않는다면 보기 좋은 라인을 만들기 어렵다. 근력운동과 스트레칭은 하나의 세트다.

 

충분한 스트레칭이 근육의 피로도를 낮춰주고 운동 효과를 증가시킨다. 그리고 무엇보다 예쁜 라인을 만드는데 스트레칭은 꼭 필요한 동작이다.

 

<뱃살, 허벅지살 빼는 대표운동>

 

늘어지는 뱃살을 근육으로 승화하는 ‘트위스트 크런치’ 

 

1. 천장을 보고 눕는다. 양손을 깍지 껴 머리 뒤를 받친다.

2. 머리는 바닥에서 살짝 들어 올리고, 다리는 직각으로 올린다.

3. 상체를 좌우로 틀며 팔꿈치와 무릎이 최대한 가까이 닿도록 한 다리씩 들어 올린다. 숨은 팔꿈치와 무릎이 가까이 닿을 때 마다 내쉰다.

4. 다리를 바꿔 가며 들어 올렸다 내렸다를 반복한다. 쭉 뻗은 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 이 동작을 10회씩 1세트로 3세트 한다.

 

하체운동의 꽃 ‘스쿼트’

 

1. 어깨너비만큼 다리를 벌리고 팔은 자연스럽게 내려준다.(포인트 : 가슴을 펴고 허리는 아치형으로 만들어준다. 목-등 다리가 일직선이 되도록 선다.)

2. 팔을 앞으로 내밀어 중심을 잡으면서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. (포인트 : 무릎이 발 끔으로 너무 나가지 않도록 주의한다. 허리가 굽지 않도록 주의한다.)

3. 엉덩이와 다리에 힘을 주면서 팔을 내리며 원래 자세로 돌아온다.

 

 

▲한국건강관리협회 대구지부 건강검진센터 김옥동 원장.

 

<검진문의>

 대구지부 (053)757-0500, http://daegu.kahp.or.kr

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